Du musst in der Schwangerschaft nicht für 2 essen…

In der Schwangerschaft musst du nicht die doppelte Menge essen, denn dein Energiebedarf steigt nur gering an. Dafür ist die Qualität der Nahrungsmittel jedoch entscheidend. Denn dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen durchaus an. Die zusätzlichen Nährstoffe benötigt dein ungeborenes Baby für optimales Wachstum und seine Entwicklung.

Was du während der Schwangerschaft isst ist nicht egal

Ich höre immer wieder, Aussagen wie: „Ach, in der Schwangerschaft kannst du eh essen was du willst“ und „geh, da ist es doch eh egal wie viel man isst“. Naja, stimmt nicht ganz. Denn eigentlich benötigen dein Baby und du erst in der 2. Schwangerschaftshälfte zusätzliche Energie (Kalorien). Und da dann auch nicht doppelt so viel wie vor der Schwangerschaft sondern auch nur ca. 15-20% mehr.

Im Gegensatz zum Energiebedarf steigt die notwendige Menge an manchen Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft aber deutlich stärker an. Vom Spurenelement Eisen sollten beispielsweise Schwangere doppelt so viel zu sich nehmen wie nicht-schwangere Frauen. Weitere kritische Nährstoffe in der Schwangerschaft sind Magnesium, Calcium und Jod. Besondere Bedeutung kommt Folat (Folsäure) zu.

Wahrscheinlich hast du bereits gehört, dass Schwangere und alle Frauen die planen schwanger zu werden, Folsäurepräparate einnehmen sollte. Das ist deshalb so wichtig, da Folat eine wichtige Rolle in der Zellteilung einnimmt und damit entscheiden in den ersten Wochen der Schwangerschaft ist. Was genau Folat bzw. Folsäure ist und welche Lebensmittel besonders folatreich sind, kannst du hier nachlesen.

Gegen Ende der Schwangerschaft solltest du zudem auf eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) achten. Diese findet sich in Fisch und Mikroalgenöl. Mehr darüber kannst du hier nachlesen.

Soviel solltest du wirklich mehr essen

Idealerweise greifst du zu besonders nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Halbfett-Milchprodukten. Dadurch erhältst dein Körper jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und andere essentielle Nährstoffe.

Um eine gleichmäßig hohe Nährstoffversorgung sicher zu stellen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, bereits vom Beginn der Schwangerschaft an täglich zusätzlich 200 bis 300 kcal zu sich zu nehmen. Mein Tipp: Hör auf deinen Körper! Meist stellt sich im Laufe der Schwangerschaft ein stärkeres Hungergefühl ein. Du hast einfach mehr Appetit als zuvor. Dann solltest du eben auch ein bisschen mehr essen. Davor musst du dich in der Schwangerschaft aber nicht zum essen zwingen.

Diese Energiemenge steckt schon in einer kleinen Zwischenmahlzeit. Beispiele dafür sind:

• 1 Stück Vollkornbrot mit Käse und Salatgurke
• 200 g Fruchtjoghurt
• 1 Banane mit einer kleinen Hand voll Nüssen
• eine kleine Portion mit Müsli mit Halbfett-Milch
• 1 Glas Buttermilch mit einem Apfel
• ¼ Liter Kakao
• 2-3 Kekse

3 Gründe für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft

Insgesamt gibt es 3 Gründe wieso du deinem Essen in der Schwangerschaft ein wenig mehr Beachtung schenken solltest.

1. Die zusätzlichen Vitamine und Mineralstoffe braucht dein Baby um sich optimal zu entwickeln. Und auch du benötigst diese Nährstoffe, damit dein Körper durch die Schwangerschaft nicht komplett ausgelaugt wird.
2. Eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft solltest du versuchen zu vermeiden (ja, die zusätzlichen Kilos sind leider nicht alle mit der Geburt schlagartig wieder weg…aber ich weiß, das ist manchmal leichter gesagt als getan…).
3. Dein Baby lernt bereits im Mutterleib Geschmäcker kennen und lieben. Wenn du in der Schwangerschaft oft Gemüse und Obst isst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass dein Baby diese großartigen Lebensmittel später auch einmal häufig und gerne isst.

Immer auf die richtige Hygiene achten

Besonders wichtig ist es außerdem in der Schwangerschaft auf die richtige Lebensmittel-Hygiene zu achten. Denn Lebensmittelinfektionen können schwerwiegende Folgen für dein Baby haben. Lies hier alles zum Thema Hygiene in der Schwangerschaft.

Meine Erfahrungen als Mama

Aus meiner eigenen Schwangerschaft weiß ich, dass es manchmal gar nicht so einfach ist ausgewogen zu essen. Vielleicht ist dir zu Beginn der Schwangerschaft oft schlecht oder du bekommst manche Lebensmittel kaum hinunter.

Ich hatte zum Beispiel in der Schwangerschaft gar keine Lust Salate zu essen. Viele Gemüsesorten, die ich sonst eigentlich wirklich gerne essen, waren für mich sowas von unattraktiv. Dafür hatte ich einen unbändigen Gusto auf saure Lebensmittel wie Mandarinen, Orangen, Wasser mit Zitronensaft, etc. Auch Süßigkeiten standen öfter auf meinem Speiseplan als sonst (ich bin sonst eigentlich nicht so der Süßigkeiten Esser). Gegen Ende der Schwangerschaft stieg dann auch mein Appetit merklich an. Die Menge die ich pro Mahlzeit aß, wurden praktisch automatisch größer.

Alles in allem war meine Ernährung sicher nicht perfekt. Wieso ich dir das erzähle? Weil es nicht um Perfektion geht! In meiner Arbeit mit unzähligen Mamas wurde mir immer wieder rückgemeldet, dass sie keinen Workshop zur Ernährung in der Schwangerschaft besucht hatten, da sie niemanden bräuchten „der ihnen sagt, was sie alles beim Essen schlecht machen.“

Daher ist es mir wichtig, dir zu versichern, dass es nicht darum geht. Jede kleine Gemüse- oder Obstportion tut dir und deinem Baby gut. Es gibt kein „Jetzt ist es auch schon egal“.

Darum ran an die Schüsseln und koch dir doch mal wieder etwas leckeres 😉 Oder wenn du so gar keine Lust auf kochen hast, bestell dir ein Wokgemüse mit Reis statt der Liefer-Pizza.

Wenn du nun auf der Suche nach schnellen und guten Rezepten für die Schwangerschaft bist, habe ich hier etwas für dich. Hier kannst du dir eine Rezeptbroschüre kostenlos herunterladen.

Interessierst du dich auch bereist für das was nach der Geburt kommt? Dann hol dir doch auch meine „7 Ernährungstipps für einen harmonischen Start in die Stillzeit“.