Fisch in Schwangerschaft und Stillzeit

Fisch gilt weithin als „gesund“. Doch gerade in der Schwangerschaft und während der Stillzeit kommt dem Fischgenuss eine besondere Bedeutung zu.

1. Omega-3-Fettsäuren

Fisch enthält hochwertiges Fett, welches unserem Körper gut tut. Zu diesen guten Fetten zählen vor allem die Omega-3-Fettsäuren. Innerhalb der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gibt es wiederum zwei langbettige Fettsäuren, die in der Schwangerschaft und Stillzeit eine besondere Rolle spielen. Diese beiden Fettsäuren tragen die Abkürzung DHA und EPA. DHA steht dabei für Docosahexaensäure (englisch: acid) und EPA steht für Eicosapentaensäure.

Unser Körper kann DHA und EPA zwar auch aus a-Linolensäure selbst herstellen, allerdings, abhängig von der übrigen Ernährungsweise, oft in zu geringen Umfang. a-Linolensäure findet man zB in Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Sojaöl.

Wieso Omega-3-Fettsäuren so wichtig für dein Baby sind

DHA und EPA haben beim Baby einen großen Einfluss auf die Entwicklung der Motorik, des Gehirns, der Augen und des Immunsystems.

In der 2. Schwangerschaftshälfte und im 1. Lebensjahr entwickelt sich das Gehirn deines Babys am schnellsten. Gerade in dieser Zeit ist es daher wichtig auf eine ausreichende Versorgung mit DHA und EPA zu achten. Dabei kommt es auf deine eigene Ernährung an! Denn Die Versorgung deines Kindes hängt mit Omega-3-Fettsäuren hängt davon ab, wie viel du davon aufnimmst.

So steht der Gehalt an DHA in der Muttermilch in direktem Zusammenhang mit der Ernährung der Mutter. Das heißt, nur wenn du in der Stillzeit genügend DHA und EPA aufnimmst, erhält auch dein Baby genug davon.

Quellen für DHA und EPA

Fetter Fisch stellt eine der besten Quellen für DHA und EPA dar. Häufig wird Seefisch, also Fisch aus dem Meer, empfohlen. (Heimische) fette Kaltwasserfische sind aber auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

Neben guten Fetten liefert Fisch aber auch hochwertiges Eiweiß. Salzwasserfische enthalten überdies auch Jod, welches für die Entwicklung des Kindes auch sehr wichtig ist.

Eine vegetarische/vegane Alternative zu Fisch stellt Mikroalgenöl dar. Es wird aus Mikroalgen gewonnen, die reich an DHA und EPA sind. Sie sind praktisch der Ursprung der Nahrungskette und auch der Grund wieso fette Fische DHA und EPA-reich sind.

Mikroalgenöl gibt es in Kapselform oder in flüssiger Form zu kaufen und wird als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Darüber hinaus findest du im Reformhaus Leinöl welches mit DHA und EPA (eben über Mikroalgenöl) angereichert wurde. Dieses kannst du zum Verfeinern von Gemüse, Salaten, Suppen und Co verwenden.

Wie viel DHA und EPA in Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft und Stillzeit solltest du durchschnittlich mindestens 200 mg DHA pro Tag zu dir nehmen. Wenn du pro Woche 1-2 Portionen (à 150 g) fetten See- bzw. Kaltwasser-Fisch isst, kommst du auf die empfohlene Aufnahmemenge.

Wenn du keinen oder nur selten Fisch isst, solltest du in der Schwangerschaft und Stillzeit zu Mikroalgenöl oder Fischölkapseln greifen, um eine ausreichende DHA und EPA Zufuhr sicher zu stellen.

Neben Fisch und Mikroalgenöl kannst du häufig Walnuss- und Leinöl für Salate verwenden und Rapsöl für schonendes Braten und andere Kochformen einsetzen. So unterstützt du zudem die Körpereigene Umwandlung von a-Linolensäure in DHA und EPA.

Übertreibe es nicht! Mehr als 3 g DHA und EPA pro Tag (zB aus Nahrungsergänzungsmitteln) solltest du nicht zu dir nehmen!

2. Gut geeignete Fischarten

Folgende Fischarten eigenen sich für den Genuss in Schwangerschaft und Stillzeit und tragen zur DHA-Versorgung bei:

• Lachs
• Forelle (heimisch)
• Saibling (heimisch)
• Hering
• Kabeljau
• Sardinen
• Seelachs
• Seezunge
• Schellfisch
• Scholle
• Sprotte

Tipp: Probier doch auch mein Rezept für Faschierte Fischlaibchen oder mein Rezept für Forelle aus dem Ofen.

3. Diese Fische solltest du in Schwangerschaft und Stillzeit meiden

Nun gibt es leider einige Fischarten, die zwar reich an Omega-3-Fettsäuren wären, die du in der Schwangerschaft aber lieber meiden solltest. Der Grund dafür ist die Umweltverschmutzung ?. Gerade große Raubfische lagern in ihrem Fettgewebe Umweltkonterminanten, wie Schwermetalle, ein. Je größer und älter ein Fisch ist, desto stärker ist er meist belastet. Vermeide daher:

• Echter Aal
• Barsch
• Butterfisch
• Haifisch
• Hecht
• Heilbutt
• Marlin
• Makrele: Königsmakrele, Butter-/Schlangenmakrele
• Rotbarsch
• Schwertfisch
• Stör
• Thunfisch
• einige Makrelenarten
• Rochen
• Schnapper
• Seeteufel
• Ziegelfisch

3. Lebensmittelinfektionen durch Fisch vermeiden

Während der gesamten Schwangerschaft solltest du Fisch immer gut durchgaren und vorsichtshalber auch auf kaltgeräucherte Fischprodukte, wie Graved Lachs verzichten. Wenn dieser jedoch gut durchgegart wurde, wie z.B. bei den Spiralnudeln mit Lachs-Brokkoli-Rahmsauce, darst du auch Räucherlachs genießen.

Nach dem Kochen solltest du außerdem alle Arbeitsoberflächen, Schneidbretter, Messer, etc. gründlich reinigen und die Hände waschen – so beugst du Infektionen durch Lebensmittel vor. Worauf du sonst noch in Sachen Hygiene in der Schwangerschaft achten solltest, findest du hier.

Auf diese Fischprodukte solltest du in der Schwangerschaft vorsichtshalber verzichten:

• Alle rohen oder halbrohen Fisch und Meerestier, wie Sushi, Kaviar, Austern, angebratener Lach (innen roh)
• Geräucherter bzw. gebeizter Fisch wie Räucherlachs oder geräuchertes Forellenfilet außer du garst es durch
• Andere Fischerzeugnisse, die gekühlt gelagert werden müssen wie Heringssalat oder Matjes außer du garst es durch

4. Umweltschutz

Da es auch unter Ernährungswissenschafterinnen eine rege Diskussion darüber gibt, ob Fischgenuss und Empfehlungen Fisch zu essen noch zeitgemäß sind, möchte ich darauf noch kurz eingehen. Leider nimmt die Überfischung und Verschmutzung der Meere immer mehr zu. Daher sucht auch die Ernährungswissenschaft nach Alternativen. Einen Beitrag den wir alle leisten können, ist beim Kauf von Fisch auf dessen Herkunft zu achten (so gut es möglich ist). Der WWF hat hierfür eine übersichtliche Broschüre über gefährdete Fischarten herausgebracht. Diese kannst du hier abrufen. Ich empfehle daher eher zu heimischen Fischarten wie Forelle oder Saibling zu greifen.

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