Wenn große Prüfungen bevor stehen, und Schüler oder Studenten stundenlang lernen müssen, ist Konzentration das A und O. Einige Bubble Foods Fans auf Facebook (www.facebook.com/bubblefoods) haben sich daher einen Beitrag zur richten Zusammenstellung der Mahlzeiten, die die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen, gewünscht.
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Das eine, ultimative Brainfood gibt es aus wissenschaftlicher leider Sicht nicht. Grundsätzlich empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung um das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Allerdings gibt es einige kleine Tipps und Tricks, die zum Teil auf persönlicher Erfahrung basieren:
Lange Sättigung
Mitunter benötigt man etwas Zeit, wenn man zu lernen beginnt – bis man sich wirklich vollends konzentriert der Materie widmen kann. Dabei kann es sehr störend sein, wenn man endlich ins Lernen „hineingekommen“ ist und plötzlich der Magen schon wieder knurrt. Ideal sind daher so genannte komplexe Kohlenhydrate – idealerweise in Vollkornqualität – sowie fettarmes Eiweiß. Gemüse liefert zudem wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
Also zum Beispiel:
- Vollkornbrot mit Topfenaufstrich, Gurken- und Tomatenscheiben
- Hünchen mit Naturreis und Salat
- Gemüse-Kartoffel-Auflauf mit magerem Käse überbacken
Keine zu große Portion Kohlenhydraten
Neben der Sättigung ist aber auch die Portionsgröße wichtig. Eine zu große Portion Kohlenhydrate kann schnell müde und träge machen – so fällt das Lernen noch schwerer.
Statt einem Pasta- oder Reisgericht als Hauptmahlzeit eignen sich an Lerntagen kleine Reis-, Kartoffel- oder Nudelportionen als Beilage. Auch anderes Getreide wie Couscous, Amaranth, Quinoa, Hirse, etc. stellt eine geeignete Beilage dar.
Wenn sich nach dem Mittagessen häufig eine sehr große Müdigkeit einstellt, kann es auch helfen, das Mittag- und Abendessen zu vertauschen und mittags statt einer warmen Mahlzeit etwas „kaltes“ bzw. leicht verdauliches zu Essen. Außerdem sollte auf den Fettgehalt geachtet werden. Sehr fette Speisen machen ebenfalls müde.
Beispiele wären:
- Ein großer Salat mit Rohkost der Saison, Schinkenstreifen und einem Vollkornbrot
- Omelette gefüllt mit Pilzen und Tomaten, dazu eine Scheibe Vollkornbrot
Auf Süßes lieber verzichten
Süßigkeiten gehören nicht auf den Schreibtisch. Traubenzucker, Schokolade und andere Süßigkeiten steigern die Konzentration nicht langfristig. Besser geeignet sind vollwertige Snacks aus Obst oder Gemüse.
Zwischenmahlzeiten
Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich am besten Obst oder Gemüse. Wenn man dazu ein Milchprodukt oder einigen Nüssen isst, bleibt man länger satt. Da Nüsse auch sehr viel Fett enthalten, reicht bereits eine Handfläche voll Nüsse aus.
Genug Trinken
Ein Krug Wasser am Schreibtisch hilft dabei an regelmäßiges Trinken zu denken. Ausreichend Wasser hilft nicht nur die Konzentration aufrecht zu erhalten sondern verhindert auch, Durst mit Hunger zu verwechseln.
Als Getränke eignen sich Wasser, Mineralwasser und ungesüßter Tee. Auf Fruchtsäfte, Nektare und Limonaden sollte verzichtet werden. Der Zuckergehalt führt einerseits unnötige Kalorien zu und andererseits kann der viele Zucker bei empfindlichen Personen eine gewisse Unruhe hervorrufen und damit die Konzentration stören.
Pausen und Ausgleich
Genauso wichtig wie das Essen sind auch die Pausen. Wie viele Pausen man beim Lernen braucht, ist sehr individuell. Während der Eine alle 45 Minuten eine kleine 5-Minuten-Pause braucht, kommt der Andere vielleicht besser mit einer 1-stündigen Pause nach 3 Stunden zurecht. Auch ein gewisser Ausgleich ist wichtig um über mehrere Tage, Wochen oder vielleicht sogar Monate hinweg leistungsfähig zu bleiben. Hierbei muss man ebenfalls sehr individuell herausfinden was einem gut tut – ob Yoga, Laufen, Shoppen, Lesen, mit Freunden einen Kaffee trinken,….
Bubble Foods wünscht allen SchülerInnen und StudentInnen viel Erfolg!
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ist Ernährungswissenschafterin und Mutter einer kleinen Tochter. Seit 2009 ist sie spezialisiert auf Beikost, Baby- und Kinderernährung sowie auf eine ausgewogene Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.
